おはようございます。今日は久しぶりに健康に関してのことをお話しします。
4連休の間、けっこう飲み食いをしてしまいました。そして、このつけが体重計の数値にもろ反映。連休前より1.1kg増加。一瞬壊れているかもという儚き希望は、娘が測った瞬間もろくも崩れさりました。
とりあえず悪要因をフィードバックしてみた。
- 寝る前に飲食をした。
- 食べる量が増えた。（回数は朝昼晩）
- よく噛まなかったかも。
こんなところだ。一応健康に良いこともやったので触れてみる。
- 同じ時間に起きる。
- 毎日1時間の朝散歩
- ジムに1度行った。1時間の有酸素、無酸素運動。
なのに、、、
その時、もしや『睡眠！？』と直感的に頭をよぎり、先月購入した、樺沢紫苑先生の『ブレインメンタル強化大全』を思い出してました。
『睡眠』のチャプターをパラパラめくると、今回体重が増えた要因に無事到着。
食欲が暴走し、4倍太る
つまり、自分の意志が弱いせいではなく、睡眠不足が原因でしたら、
ここらかは、本書で得た気付きをご紹介します。まずは科学的根拠から。
❶睡眠不足は、4倍太りやすい
コロンビア大の研究によると、7時間睡眠を『1』とした場合、肥満の人の割合は5時間睡眠で50%アップ、4時間睡眠で73%アップという結果となりました。
また、別の研究ではもっと深刻な数字が出ています。チューリッヒ大学によると27歳の男女約500人を13年間追跡した研究によると、睡眠5時間以下の人は、睡眠6〜7時間以下の人にくらべて、年間のBMIの上昇率が約4倍。つまり、4倍も太りやすいことがわかりました。
実際に、睡眠不足の人はそうでない人に比べて、BMIが平均4.2も高かったのです。睡眠不足は、肥満の原因の一助になっているのは間違いない事実かもしれません。
❷ 睡眠不足で、食欲が異常に亢進
睡眠不足になると、食欲を増進させるホルモンのグレリンが増え、食欲を抑制するホルモンのレプチンが減ります。このホルモンの変化は、『食欲が25%アップ』に匹敵するとしています。
❸ 睡眠不足では、食欲を我慢することが困難
カリフォルニア大学バークレー校での脳画像を使った研究によると、睡眠不足の脳では『合理的な意思決定を司る部分』（前頭前皮質と島皮質）の活躍は低下し、その反面、『食べたい！という衝動に関連する部分』（扁桃体）の活躍は活発になっいました。
つまり、睡眠不足になると『食べたい！』という衝動は強まり、『我慢しよう』というコントロールは弱まります。
❹ 睡眠不足で1日385kcal摂取カロリーが増える
自分にとっては衝撃的なエビデンス。ロンドン大学の研究によると、『睡眠と食欲』に関する11の研究（約500人のデータ）を分析したところ、睡眠が6時間以下の人は、『1日におよそ385kcal.摂取カロリーが余計に増える』という事実が明らかに！
分かりやすくいうと、385kcalを運動で消費するには、ジョギングで約30分か、ウォーキングで1時間歩かないといけない。それだけのダイエット効果が、睡眠時間を7時間しっかりとるだけで得られます。
週に3回は30分以上のジョギングをしているので、その大変さは十分知っているつもりです。
特に外出すると、気分も開放的になり、ついつい夜更かしをしてしまいがち。
385キロカロリー増やしますかorそれとも睡眠増やしますか？
今日から『7時間睡眠』をマストにしていこうと思います。
参考文献『ブレインメンタル強化大全』樺沢紫苑著 サンクチュアリ出版
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